زیتون میوه های کوچکی هستند که روی درختان زیتون (Olea europaea) رشد می کنند. آنها متعلق به گروهی از میوه ها به نام دروپس یا میوه های هسته دار هستند و مربوط به انبه، گیلاس، هلو، بادام و پسته هستند.
زیتون سرشار از ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان های قوی است. مطالعات نشان می دهد که آنها برای قلب مفید هستند و ممکن است از پوکی استخوان و سرطان محافظت کنند. چربی های سالم موجود در زیتون برای تولید روغن زیتون، یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی فوق العاده سالم مدیترانه ای استخراج می شوند. زیتون اغلب در سالاد، ساندویچ و تاپناد میل می شود. وزن متوسط زیتون حدود 3 تا 5 گرم است.
ویژگی های زیتون
برخی از زیتون های نابالغ سبز هستند و با رسیدن سیاه می شوند. برخی دیگر حتی زمانی که کاملاً رسیده باشند سبز می مانند. در منطقه مدیترانه 90 درصد زیتون برای تهیه استفاده می شود.
زیتون حاوی 11 تا 15 درصد چربی است که 74 درصد آن اسید اولئیک است که نوعی اسید چرب تک غیراشباع است. این جزء اصلی روغن زیتون است.
اسید اولئیک با چندین فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. حتی ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند.
کربوهیدرات ها 4 تا 6 درصد از زیتون ها را تشکیل می دهند که آنها را میوه ای کم کربوهیدرات می کند. بیشتر این کربوهیدرات ها فیبر هستند. در واقع، فیبر 52 تا 86 درصد از کل محتوای کربوهیدرات را تشکیل می دهد.
بنابراین محتوای خالص کربوهیدرات قابل هضم بسیار کم است. با این حال، زیتون هنوز منبع نسبتاً ضعیفی از فیبر است، زیرا 10 زیتون تنها حدود 1.5 گرم را تامین می کند.
ویتامین ها و مواد معدنی
زیتون و روغن زیتون اتکا منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است که برخی از آنها در طول فرآوری اضافه می شوند. ترکیبات مفید این میوه عبارتند از:
ویتامین E: غذاهای گیاهی پرچرب معمولاً حاوی مقادیر بالایی از این آنتی اکسیدان قوی هستند.
آهن: زیتون سیاه منبع خوبی از آهن است که برای گلبول های قرمز خون برای انتقال اکسیژن مهم است.
فلز مس: این ماده معدنی ضروری اغلب در رژیم غذایی معمولی غربی وجود ندارد. کمبود مس ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.
کلسیم: فراوان ترین ماده معدنی در بدن شما، کلسیم است که برای عملکرد استخوان، ماهیچه و اعصاب ضروری است.
سدیم: اکثر زیتون ها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند زیرا در آب نمک یا آب شور بسته بندی می شوند.
سایر ترکیبات گیاهی
زیتون سرشار از بسیاری از ترکیبات گیاهی، به ویژه آنتی اکسیدان ها است، از جمله :
اولئوروپین: این فراوان ترین آنتی اکسیدان در زیتون تازه و نارس است. با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط است.
هیدروکسی تیروزول: در طول رسیدن زیتون، اولئوروپئین به هیدروکسی تیروزول تجزیه می شود. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است.
تیروسول: این آنتی اکسیدان که بیشتر در روغن زیتون رایج است، به اندازه هیدروکسی تیروزول قوی نیست. با این حال، ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند. اسید اولئانولیک. این آنتی اکسیدان ممکن است به جلوگیری از آسیب کبدی، تنظیم چربی خون و کاهش التهاب کمک کند.
کوئرستین: این ماده مغذی ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد.
فواید زیتون برای سلامتی
زیتون جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است. آنها با بسیاری از فواید سلامتی، به ویژه برای سلامت قلب و پیشگیری از سرطان مرتبط هستند.
خواص آنتی اکسیدانی
آنتی اکسیدان های رژیمی نشان داده اند که خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان را کاهش می دهند.
زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است و فواید سلامتی آن از مبارزه با التهاب تا کاهش رشد میکروارگانیسم ها را شامل می شود.
یک مطالعه نشان داد که خوردن بقایای خمیر زیتون ایران به طور قابل توجهی باعث افزایش سطح گلوتاتیون در خون، یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها در بدن شما می شود.
بهبود سلامت قلب
کلسترول و فشار خون بالا هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند. اسید اولئیک، اسید چرب اصلی در زیتون، با بهبود سلامت قلب مرتبط است. ممکن است سطح کلسترول را تنظیم کند و از کلسترول بد (LDL) در برابر اکسیداسیون محافظت کند.
علاوه بر این، برخی مطالعات اشاره می کنند که زیتون و روغن زیتون ممکن است فشار خون را کاهش دهند.
بهبود سلامت استخوان
پوکی استخوان با کاهش توده استخوانی و کیفیت استخوان مشخص می شود. می تواند خطر شکستگی را افزایش دهد.
نرخ پوکی استخوان در کشورهای مدیترانه ای کمتر از بقیه اروپا است، که منجر به این گمانه زنی می شود که زیتون ممکن است در برابر این وضعیت محافظت کند.
برخی از ترکیبات گیاهی موجود در زیتون و روغن زیتون رویال اصلی نشان داده شده است که در مطالعات حیوانی به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک می کند.
در حالی که مطالعات انسانی وجود ندارد، مطالعات حیوانی و داده‌هایی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای را به کاهش نرخ شکستگی مرتبط می‌کند امیدوارکننده است.
پیشگیری از سرطان
زیتون و روغن زیتون معمولاً در منطقه مدیترانه مصرف می شود، جایی که میزان سرطان و سایر بیماری های مزمن کمتر از سایر کشورهای غربی است. بنابراین، ممکن است زیتون و روغن زیتون ورامین به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.
این ممکن است تا حدی به دلیل محتوای بالای آنتی اکسیدان و اسید اولئیک آنها باشد. مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که این ترکیبات چرخه زندگی سلول های سرطانی در سینه، روده بزرگ و معده را مختل می کنند.
زیتون یک افزودنی خوش طعم و خوشمزه به وعده های غذایی یا پیش غذا است. آنها کربوهیدرات کمی دارند اما چربی های سالم زیادی دارند. آنها همچنین با چندین فواید سلامتی از جمله بهبود سلامت قلب مرتبط هستند.
گنجاندن این میوه هسته دار بسیار آسان در برنامه روزانه شماست و یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای کامل است.
این روغن سرشار از آنتی اکسیدان است که ممکن است به فواید مختلفی مانند کاهش کلسترول و فشار خون کمک کند. آنها همچنین ممکن است خطر ابتلا به سرطان و از دست دادن استخوان را کاهش دهند، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
