زیتون های سیاه ممکن است بی ادعا به نظر برسند، اما میوه های کوچک (آنطور که از نظر گیاه شناسی طبقه بندی می شوند) دارای مواد مغذی بسیار خوبی هستند. زیتون منبع خوبی از فیبر رژیمی است که هضم شما را سالم نگه می دارد و کلسترول را کنترل می کند. آنها همچنین آهن، که جزء اصلی گلبول های قرمز خون و ویتامین E است، یک آنتی اکسیدان قوی، تامین می کنند. با این حال، اگر مراقب میزان مصرف سدیم خود هستید، به خاطر داشته باشید که زیتون منبع بسیار مهمی از این ماده معدنی است.
سلامت دستگاه گوارش را ارتقا می دهد
زیتون سیاه منبع خوبی از فیبر غذایی است. یک وعده 100 گرمی – حدود 3.5 اونس – زیتون رسیده، 3 گرم فیبر رژیمی کل را تامین می کند. مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای مردان 38 گرم و برای زنان تا 50 سال 25 گرم است. فیبر محلول در زیتون ایران می تواند به کاهش سطح کلسترول و گلوکز خون کمک کند، در حالی که فیبر نامحلول حجم مدفوع شما را افزایش می دهد و حرکت مواد را از طریق سیستم گوارش شما افزایش می دهد. رژیم غذایی غنی از فیبر غذایی به حفظ سلامت روده، کنترل سطح قند خون، حفظ وزن سالم و کاهش سطح کلسترول کمک می کند.
افزایش میزان آهن بدن
زیتون رسیده حاوی حدود 3 میلی گرم آهن در هر وعده 100 گرمی است. روغن زیتون ورامین مقدار توصیه شده آهن برای مردان بالغ 8 میلی گرم در روز و برای زنان بالغ 18 میلی گرم در روز را داراست. بدن شما برای ساخت هموگلوبین و میوگلوبین، پروتئین های حامل اکسیژن، به این ماده معدنی نیاز دارد. گلبول های قرمز حاوی هموگلوبین و سلول های ماهیچه ای حاوی میوگلوبین هستند. آهن بخشی از بسیاری از پروتئین های بدن شما را تشکیل می دهد و به تولید آدنوزین تری فسفات یا ATP، منبع اصلی انرژی بدن شما کمک می کند.
ویتامین E
یک وعده زیتون رسیده حدود 1.7 میلی گرم ویتامین E دارد، یک آنتی اکسیدان محلول در چربی که از سلول ها در برابر اثرات مخرب رادیکال های آزاد محافظت می کند. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که به سلول ها آسیب می رسانند و ممکن است در ایجاد سرطان نقش داشته باشند. مقدار توصیه شده ویتامین E برای مردان و زنان بالای 14 سال 15 میلی گرم است. ویتامین E همچنین در عملکرد سیستم ایمنی، تنظیم بیان ژن، سیگنال دهی سلولی و سایر فرآیندهای متابولیک نقش دارد. دفتر مکمل های غذایی اشاره می کند که ویتامین E می تواند به جلوگیری از بیماری عروق کرونر قلب و تشکیل لخته های خون کمک کند. همچنین اکسیداسیون لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول LDL را مهار می کند و به جلوگیری از تصلب شرایین کمک می کند.
سلامت قلب و عروق را ارتقا می دهد
زیتون سیاه و روغن زیتون اتکا حاوی مقادیر بالایی از چربی های تک غیراشباع سالم است. زیتون های رسیده تقریباً 8 گرم کل چربی های تک غیراشباع را فراهم می کنند. انجمن قلب آمریکا بیان می کند که چربی های موجود در غذایی که افراد می خورند نباید بیش از 25 تا 30 درصد کالری دریافتی آنها در روز باشد و بیشتر این چربی ها باید از چربی های تک غیراشباع یا چند غیراشباع باشد. چربی های تک غیراشباع می توانند به کاهش سطح کلسترول بد خون و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کنند. اسیدهای چرب تک غیراشباع نیز ممکن است برای سطح انسولین و کنترل قند خون مفید باشند.
اگرچه زیتون سیاه فواید بسیاری برای سلامتی دارد، اما دارای سدیم و کالری نسبتا بالایی است. یک وعده 100 گرمی روغن زیتون سابروسو رسیده 115 کالری و حدود 735 میلی گرم سدیم دارد. محدود کردن مصرف سدیم بسیار مهم است زیرا افزایش مصرف نمک با سطوح بالاتر فشار خون مرتبط است.
